Zowel aerobe als anaerobe oefeningen moeten een belangrijk onderdeel van uw trainingsroutine zijn.Ze kunnen gezondheidsvoordelen bieden en u helpen gezond te blijven.Het verschil tussen beide is de manier waarop je lichaam energie gebruikt om ze te doen.
Aërobe training richt zich op de verbetering van de cardiopulmonale functie.Het woord "aerobic" betekent "met zuurstof", omdat dit soort oefeningen wordt gevoed door de zuurstof die je krijgt door te ademen.
Wanneer u traint, hebben uw spieren meer zuurstof nodig om in beweging te blijven, en de capaciteit van uw bloed om zuurstof te vervoeren neemt geleidelijk toe om overeen te komen met de intensiteit van uw training, waardoor uw hartslag omhoog gaat en uw ademhaling dieper en sneller wordt.Tegelijkertijd verwijdt aërobe training de kleine bloedvaten om meer zuurstof te leveren aan uw grotere spiergroepen, zoals uw armen, benen en heupen.
Als u aerobe oefeningen doet, moet u streven naar ten minste 30 minuten of meer activiteit.Deze activiteit omvat repetitieve, continue beweging.
De kans is groot dat je al bekend bent met enkele voorbeelden van aerobe oefeningen.Experts raden aan om dit soort oefeningen minimaal een half uur, drie tot zeven keer per week te doen.Aërobe oefeningen omvatten:
•Hardlopen of joggen
•Wandelen, vooral in een vlot tempo
•Zwemmen
•Roeien
•Fietsen of fietsen
•Touwtje springen
•Step-aerobics
•Skiën
•Trappen lopen
•Dansen
•Gebruik van cardiomachines zoals een loopband of elliptische trainer
Als je net begint met cardio, of als je al een tijdje niet hebt gesport, begin dan langzaam.Doe een warming-up van 5 tot 10 minuten en verhoog gaandeweg het tempo.Richt je na je warming-up op ten minste 5 minuten geselecteerde activiteit.Voeg elke dag wat tijd toe aan uw trainingsroutine en verhoog het tempo terwijl u bezig bent.Zorg ervoor dat je afkoelingsperioden inlast, zoals wandelen of stretchen.
Anaerobe training berust voornamelijk op de afbraak van energie die in de spieren is opgeslagen in plaats van op de toevoer van zuurstof tijdens de training.In tegenstelling tot aerobe training, wat een continue training is, is anaerobe training van korte duur bij hoge intensiteitsniveaus, en het gebruikt vaak spiervezels die snel kunnen samentrekken voor korte uitbarstingen van hoge intensiteitstraining.
Anaerobe training berust voornamelijk op de afbraak van energie die in de spieren is opgeslagen in plaats van op de toevoer van zuurstof tijdens de training.In tegenstelling tot continue aerobe training, is anaerobe training van korte duur bij hoge intensiteitsniveaus, en het gebruikt vaak spiervezels die snel kunnen samentrekken voor korte uitbarstingen van hoge intensiteitstraining.
Over het algemeen mag anaerobe training niet langer dan twee tot drie minuten duren, omdat de spieren moe worden, verzwakken en rust nodig hebben.Door intervallen kunnen spieren ontspannen en kunnen sporters hun ademhaling aanpassen.Eenmaal voltooid, kunt u overgaan van de rustfase naar aërobe oefening.
Anaerobe oefeningen om te proberen, waaronder sprinten, gewichtheffen, hoogspringen en intervaltraining met hoge intensiteit.Deze oefeningen worden aanbevolen om de spieromvang en -kracht te vergroten en tegelijkertijd een "naverbrandingseffect" te creëren.Officieel bekend als Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), helpt afterburn meer calorieën te verbranden na intensieve activiteit.
Het belangrijkste doel van anaerobe training is het vergroten van de spiermassa.Na een periode van continue training zullen je spierkracht en -massa effectief worden verbeterd door strekken, samentrekken en beschadigen tijdens de training.
Voorbeelden van anaerobe oefeningen zijn:
•Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
•Gewichtheffen
•Calisthenics, zoals sprongen en squats
•Plyometrie
Wanneer u anaerobe oefeningen doet, dwingt u uw lichaam om op uw hoogste niveau te werken.Elke activiteit op dit niveau die geen zuurstof naar de spieren vervoert, wordt als anaëroob beschouwd.
Om een anaerobe training te starten, zoals gewichtheffen, warm je 5 minuten op, wandelend, stretchend of joggend.Begin met het trainen van je grote spiergroepen, zoals de armen en benen.
Doe 1 tot 3 sets van 8 tot 15 herhalingen.De gewichten die u kiest, moeten zo zwaar zijn dat uw spieren bij de laatste herhaling klaar zijn om te stoppen.Kies acht tot tien verschillende oefeningen om te doen.Koel daarna af door te strekken.
Gezondheidsvoordelen van aerobe training
Het belangrijkste voordeel van aerobe training is het effect op de cardiovasculaire gezondheid.Regelmatige aërobe oefening kan uw hart en longen sterker maken en het is aangetoond dat het tot op zekere hoogte hartaandoeningen voorkomt.
Tegelijkertijd kan aërobe oefening uw kansen op het ontwikkelen van andere ziekten verminderen, waaronder:
•Kanker
•suikerziekte
•Osteoporose
•Obesitas
•Hoge bloeddruk
•Hartinfarct
•Metaboolsyndroom
Aërobe training kan u ook helpen uw gewicht te beheersen, waardoor u naast een gezond dieet kunt blijven of afvallen.Het kan ook je humeur verbeteren, en als je traint, maakt je lichaam endorfine vrij - chemische stoffen in de hersenen die ervoor zorgen dat je je ontspannen voelt, wat je kan helpen ontspannen en mogelijk kan leiden tot een betere slaap.
Gezondheidsvoordelen van anaerobe training
Hoewel het grootste voordeel van anaerobe training de toename van de spiermassa is, verbrandt het ook calorieën en verbetert het de cardiovasculaire conditie.
Regelmatige weerstandstraining, zoals gewichtheffen, kan u helpen de botmassa en -dichtheid te vergroten, waardoor u uw botten sterker kunt maken naarmate u ouder wordt.Weerstandstraining kan ook de controle van de bloedsuikerspiegel verbeteren, waardoor uw lichaam insuline en bloedsuiker efficiënter kan gebruiken.Natuurlijk kan anaerobe training je ook een goed gevoel geven.
Posttijd: 25 oktober 2022