Aan de slag met een goede conditie？

Hoe te beginnen met een goede conditie?

In het ideale geval, als u uw normale conditie en gezondheid wilt verbeteren, moet u ongeveer 5 dagen per week trainen, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer onNEOU, een gezondheidsstreamingdienst, vertelt Health.Dat klinkt misschien als veel, maar nu hoeft niet langer elke dag intensief te zijn, en uw trainingsroutines kunnen slechts 30 minuten duren.
Hoe regelmatig u erachter komt, hangt af van uw gezondheid en de tijd die u beschikbaar heeft.Als je bijvoorbeeld net begint met sporten, begin dan met een kleiner doel, zoals te voet 10.000 stappen per middag, minstens 5 dagen per week.Of, als je rooster 5 trainingsdagen per week niet toestaat, plan dan 3 dagen in en kijk of je die lessen wat intenser kunt maken.
U zult ook moeten afwisselen welke stijlen van trainingsroutines u op die vijf dagen doet.Als je zou kunnen, plan dan 2 of 3 dagen aerobics en besteed het tegenovergestelde of 3 dagen aan elektriciteitsonderwijs.
Als u gedurende de week minder trainingsroutines doet, kunt u op de ene dag elektriciteit en aerobics combineren (denk aan: 20 minuten joggen in de vorm van 25 minuten krachttraining).Diepgaande c-taaltraining (HIIT) of circuittrainingsroutines kunnen ook helpen om op tijd terug te komen, maar geven je lichaam toch een geweldige zweetsessie, vertelt Kristian Flores, CSCS, een in NYC voornamelijk volledig gebaseerde elektriciteits- en conditioneringscoach, aan Health .
En ook al is het verleidelijk om te geloven dat unieke gezondheidsdromen afhangen van een unieke trainingsroutine, houd dit in gedachten: of je nu wel of niet een doel hebt om af te vallen of elektriciteit op te bouwen, het is de sleutel om elke aerobics- en gewichts- of elektriciteitstraining op te nemen in uw trainingsregime.
Maar uiteindelijk komt de manier waarop je je trainingsroutines plant en wat je doet voor die ene trainingsroutines helemaal neer op waar je het meest van geniet, zegt Flores.Als je een hekel hebt aan HIIT, geef het dan door.Als je dol bent op dansen en fietsen, ga er dan voor.Als u plezier beleeft aan uw training, blijft u terugkomen voor meer zweet en resultaten bereiken.

Wat te doen voor cardiotraining:
Laten we eens kijken welke apparatuur professionele sportscholen gebruiken om Cardio Zone te bouwen!

De American Heart Association beveelt honderdvijftig minuten matig-diepgaand tijdverdrijf aan, consistent met de week (dit zijn vijf trainingsroutines van 30 minuten), of vijfenzeventig minuten vol levend tijdverdrijf, consistent met de week.Door op dit niveau te trainen, kunt u uw hart gezond houden en tegelijkertijd helpen bij het bestrijden van verschillende situaties zoals diabetes.Bovendien helpt het je geestkarakteristiek en humeur te verbeteren en verbetert het de gezondheid van je botten.
Als u 3 dagen per week traint, moet u ervoor zorgen dat uw aerobe trainingsroutines strenger worden, zegt Hancock."Hoe meer diepte, hoe korter de trainingsperiode", zegt hij."Als je langer moet schilderen, passeer dan met een lagere diepte."
Precies wat je doet voor aerobics komt weer helemaal neer op wat je wilt doen, zegt Hancock.Of dit nu dansen, fietsen, hardlopen, klimmen of te voet de trap op en af ​​naar uw flatgebouw is - als het uw hartritme verhoogt, telt het als aëroob.
Hancock en Flores zijn het erover eens dat de maximale groene en krachtige trainingsroutines HIIT en Tabata zijn.Tabata is een zwaarder model van HIIT dat zonder of met gewichten kan worden voltooid.Het omvat 20 seconden uitwerken, 10 rusten en 8 algemene rondes herhalen.
Elite-atleten gebruiken al vele jaren c-programmeertaalonderwijs om hun algehele prestaties te verbeteren en met een precieze reden.Terwijl te voet een eersteklas aerobe training blijft, doet c-programmeertaalonderwijs wat te voet niet kan: het geeft elke cardio- en anaerobe oefening.Met andere woorden, Tabata en HIIT kunnen in één keer vet verbranden, de eigenschappen van het hart en de longen verbeteren en spieren opbouwen.
Omdat je zo moeilijk te werk gaat tijdens HIIT-trainingsroutines, zou je zonder problemen binnen 25 tot 30 minuten flink kunnen zweten."Het belangrijkste is dat je moet nadenken over HIIT als werkend in pieken van poging die je naar dat [ongemakkelijke] gevoel brengen, waarna je je zelfvoorzienende genezing geeft om die inspanningen te kopiëren", zegt Hancock.

Wat te doen voor krachttrainingen:
Zien welke apparatuur beschikbaar is in de Strength Zone van professionele sportscholen?

Je kunt tijdens je krachttrainingsdagen een boven-, onder- of totale lichaamsfocus doen.Om het meeste uit je krachttraining te halen, stelt Flores twee trainingen van 30 minuten voor die gericht zijn op het hele lichaam en samengestelde bewegingen omvatten - die oefeningen die meerdere spieren tegelijk trainen.

"Naarmate je fitter wordt, probeer je het volume van je sessie te vergroten, wat betekent dat je het gebruikte gewicht en het totale aantal herhalingen per oefening moet verhogen", zegt Flores.Voortdurend op deze manier vooruitgang boeken, zal leiden tot betere krachttoename en het opbouwen van droge spieren.
Als je meer dagen hebt voor kracht en het wilt opbreken (vooral als je spieren wilt opbouwen), kun je een dag voor het bovenlichaam en een dag voor het onderlichaam doen, wat Hancock suggereert.
Denk op die dagen van het bovenlichaam na over duw- en trekoefeningen, zegt Hancock.Push-bewegingen omvatten push-ups, borstdrukken of borstvliegen.Pull-oefeningen omvatten rijen, pull-ups, lat pull-downs en zwemmers of supermannen.Je kunt tegenwoordig ook biceps- en tricepsbewegingen combineren, zegt Hancock.Denk voor een lagere lichaamsdag aan het doen van squats, lunges en scharnieroefeningen, zoals deadlifts, stelt hij voor.

Wat is het verschil tussen een Smith-machine en vrije gewichten op squats?

Hack Squat of Barbell Squat, wat is de "King of Leg Strength"?

Wanneer rustdagen nemen:

Het is van cruciaal belang om ten minste één of meerdere dagen ontspanning toe te staan, zodat uw frame beter kan worden en weer kan worden opgebouwd.Hancock raadt aan om uw rusthartslag (RHR) te bestuderen, zodat u kunt zien of u volledig hersteld bent en klaar bent om de volgende oefening aan te pakken.
De meeste gezondheidstrackers en smartwatches luisteren naar hartritmestoornissen en geven inzicht in uw slaapritme.Uw RHR is het aantal keren dat uw hart klopt terwijl u zich ontspant.Een lage RHR-manier waarop uw hart hart extra bloed pompt met veel minder inspanning.Dit is een uitzonderlijk signaal dat u gezonder wordt en uw hart sterker wordt.
Als u uw RHR regelmatig bijhoudt, kunt u zich ervan bewust zijn dat deze uren of zelfs dagen na een energieke training vermenigvuldigd blijft.Dat is elke dag, maar als je RHR vijf slagen per minuut (bpm) of meer boven je normale RHR ligt, dan ben je overtraind.Neem een ​​andere ontspanningsdag en wacht tot uw RHR weer op het normale niveau is voordat u weer naar de sportschool gaat.
Hoewel ontspanningsdagen tijd suggereren zonder te werken aan aerobics en kracht, betekent dit niet dat u zonder twijfel niets hoeft te doen.Gebruik je ontspanningsdagen om schuim te rollen, uit te rekken of milde bewegingen te maken, zoals een wandeling over het blok om je bloed te laten stromen, zegt Hancock.
"Het gaat erom actief voor je lichaam te zorgen, zodat je inspanningen kunt leveren die je doelen leiden, of het nu gaat om sterk worden, droge spieren opbouwen, fit worden of afvallen", zegt hij."Het is van cruciaal belang dat mensen aandacht besteden aan ons lichaam, en het is van cruciaal belang dat je het combineert en afwisseling toevoegt."
Als je van hardlopen houdt, moet je nog steeds een paar crosstrainingen doen.Als je dol bent op het tillen van zware gewichten, moet je je hartritme blijven verhogen met extra aerobics."Ons lichaam hoort zich te conformeren aan stressoren, dus het is van cruciaal belang om die stressoren te combineren om het lichaam te laten transformeren", zegt hij.