Een "spiergroep" is precies hoe het klinkt: een groep spieren dicht bij je lichaam die soortgelijke bewegingen uitvoeren.
Als je aan het trainen bent, zijn de zes belangrijkste spiergroepen waar je op moet letten:
1. Borst
2. Terug
3. Wapens
4. Schouders
5. Benen
6. Kalveren
Door spieren te categoriseren op lichaamsdeel kunnen we onze trainingsprogramma's beter organiseren en plannen.
Als u bijvoorbeeld uw bovenlichaam wilt versterken, moet u zich meer richten op een trainingsprogramma voor het hele lichaam of een routine voor gewichtheffen.
Twee of drie keer per week trainen is een goede optie, maar als je de frequentie verhoogt, zul je snel overtrainen en zelfs geblesseerd raken, dus regelmatig trainen is een goede gewoonte.
Aan de andere kant richten veel mensen zich te veel op individuele spieren zoals de biceps.Maar in feite wordt elke oefening gedaan door spiergroepen samen, de evenwichtige groei van spiergroepsterkte en -grootte zou de betekenis van training moeten zijn.
In plaats daarvan kan een symmetrische, gezonde en esthetisch aantrekkelijke lichaamsbouw worden bereikt door de zes hierboven genoemde grote spiergroepen te trainen.Door deze zes grote spiergroepen te trainen, kunnen de bijbehorende kleine spiergroepen goed ontwikkeld worden.Het is echter niet eenvoudig om erachter te komen hoe je ze in je trainingsprogramma moet trainen, je moet naald en draad door elke spiergroep halen om een evenwichtige toename van spieren en kracht te behouden om spieronevenwichtigheden of blessures te voorkomen.
De belangrijkste spier van de borst is de pectoralis major of "pec" major.De belangrijkste functie is om de bovenarm over het lichaam te helpen.In tegenstelling tot de meeste andere spieren zijn de vezels van de borstspieren echter niet allemaal in dezelfde richting uitgelijnd.
De pec major heeft meerdere 'punten' of plaatsen waar de spiervezels zich aan het skelet hechten.
Er is een sternocostale punt, dat het borstbeen en de ribbenkast aan je bovenarm bevestigt, en een sleutelbeenpunt, dat je sleutelbeen aan je bovenarm bevestigt.
Waarom is dit belangrijk?
Oefeningen waarbij de armen voor de borst worden geduwd, zoals de vlakke en neerwaartse bankdrukken, benadrukken het grotere sternocostale punt van de borstspieren.
Oefeningen waarbij de armen omhoog en weg van de borst worden bewogen, zoals de incline en reverse-grip bankdrukken, benadrukken het kleinere sleutelbeenpunt.
Dus als je een volle, proportionele, goed gedefinieerde borstkas wilt ontwikkelen, wil je je concentreren op borstoefeningen zoals deze:
•Bankdrukken met platte halter
•Incline barbell bankdrukken
•Bankdrukken met platte dumbbells
•Incline halterbankdrukken
•Bankdrukken met nauwe grip
•Bankdrukken met omgekeerde grip
•dips
Samenvatting: De borstspier bestaat uit twee secties, of "punten" - het sternocostale en claviculaire punt, en u moet oefeningen gebruiken die op beide punten zijn gericht om de spiergroei te maximaliseren.
De vier spieren die het grootste deel van de rug vormen en waarop we ons willen concentreren, zijn de:
• Trapezius
Je vallen verbinden je ruggengraat met je schouderbladen.
• Rhomboïden
De romboïden stabiliseren je schouderbladen door ze aan je ruggengraat te koppelen.
• Latissimus dorsi
De latten bevestigen je bovenarm aan je rug om een vleugelachtige vorm te vormen.
• Erector spinae
De ruggengraatopzetters lopen parallel aan uw ruggengraat en doen precies wat u zou verwachten: uw ruggengraat gestabiliseerd en rechtop houden.
Het ontwikkelen van een brede, dikke, gedefinieerde rug is een van de beste manieren om uw lichaamsbouw van 'fatsoenlijk' naar 'uitzonderlijk' te brengen.
Als dat je doel is, dan wil je je concentreren op rugoefeningen zoals deze:
•Barbell deadlift
•Sumo-deadlift
•Trap-bar deadlift
•Lat-pulldown
•Zittende kabelbaan
•Optrekken
•Kin omhoog
•Halter rij
•Zegel rij
Samenvatting: Je rug bestaat uit vier grote spieren en de beste oefeningen om ze allemaal te trainen zijn horizontaal en verticaal trekken, zoals de barbell deadlift, lat pulldown en dumbbell row.
De arm bestaat voornamelijk uit vier spieren:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Onderarmen
De arm bestaat uit de biceps, triceps, onderarmspieren en een paar andere kleine spieren.Je zou wat direct werk aan de biceps en triceps moeten doen, maar meestal hoef je de onderarmen niet direct te trainen.
Dus als je wilt werken en je biceps, triceps en onderarmen wilt versterken, moet je je concentreren op armoefeningen zoals deze:
•Barbell-krul
•Halter krul
•EZ-bar krul
•Schedelbreker
•Triceps pressdown (met touw of metalen handvat)
•dips
•Triceps overheadpers (met kabel of halter)
•Bankdrukken met nauwe grip
•Chinups
•Optrekken
Je schouders bestaan uit drie grote spieren die bekend staan als deltoids.De drie punten van de deltaspieren zijn de:
• Voorste punt (voorkant)
• Zijpunt (midden)
• Achterste punt (achter)
De deltaspieren worden voornamelijk gebruikt om spiergroepen in de buurt van de schouders te stabiliseren, zoals de borstspieren, lats en biceps.
De achterste deltaspier helpt de lats en traps om de armen achter je te brengen, de voorste deltaspier helpt de borstspieren om de armen naar voren te brengen, en de buitenste deltaspier helpt de traps, borstspieren en andere spieren rond de nek en bovenrug Hef je armen opzij .
Door de hoek van drukken of trekken te veranderen, kunt u de mate veranderen waarin de deltaspier wordt getraind ten opzichte van andere spieren.Een overheadpers zal bijvoorbeeld meer van de laterale deltaspierbundel gebruiken dan de bovenste borstkas, terwijl een halterrij meer van de achterste deltaspierbundel zal gebruiken dan een lat pulldown.
Het is erg belangrijk om alle drie de punten van deze spier te ontwikkelen, want als een van hen achterop raakt, zal dat erg opvallen.
Voor het grootste deel hebben de laterale en achterste deltaspier het meeste werk nodig, omdat de voorste deltaspier goed wordt getraind tijdens borsttrainingen en niemand slaat een borsttrainingsdag over.
Borsttraining traint echter niet voldoende de andere twee deltaspierpunten, daarom is het het beste om wat extra oefeningen op te nemen die tegelijkertijd je buitenste en achterste deltaspier trainen.
Als je alle drie de punten van je deltaspieren wilt ontwikkelen, wil je je concentreren op schouderoefeningen zoals deze:
•Dumbbell side delt raises
•Dumbbell achterste delt verhoogt
•Barbell rijen
•Halter rijen
•Militaire pers
•Vlak bankdrukken
•Hellend bankdrukken
Samenvatting: De schouders zijn opgebouwd uit punten aan de voorkant, zijkanten en achterkant. Het is belangrijk dat je oefeningen opneemt die alle drie de punten in je programma trainen voor een gebalanceerde, evenredige look.
Het bovenste deel van de benen bestaat uit verschillende grote spiergroepen:
• De quadriceps
• De hamstrings
• De bilspieren
Hoewel de kuit qua lichaamsbouw ook een onderdeel is van het been, wordt dit vanwege de verschillende trainingsmethodes apart uitgelegd.Elk van deze spiergroepen moet het best worden getraind met verschillende oefeningen.
De Quads
De quadriceps zijn een set van vier grote spieren aan de voorkant van je benen:
• De vastus lateralis
• De vastus medialis
• De vastus intermedius
• De rectus femoris
De quadriceps werken samen om de knieën te strekken en de heupen te buigen.
Dus, quadriceps-oefeningen brengen de heupen van een gestrekte positie naar een gebogen positie (buigen van de gewrichten) en brengen de knieën van een gebogen positie naar een uitgestrekte positie (strekken van de gewrichten).
Wanneer de quadriceps goed ontwikkeld zijn, vormen ze de kern van het been.
Zoals je zult zien, zijn de beste quad-oefeningen die je kunt doen meestal combo-oefeningen en meestal het gebruik van losse gewichten.
Als je je quads wilt maximaliseren, moet je je concentreren op zaken als deze:
•Barbell-backsquat
•Barbell voorwaartse squat
•Halteruitval
•Leg press
•Bulgaarse splitsquat
De hamstrings
De hamstrings zijn een groep van drie spieren aan de achterkant van je benen:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
De hamstrings werken samen om de knieën te buigen zoals je doet met hamstring-krullen, en om de heupen te strekken bij oefeningen zoals de hip thrust en deadlift.De biceps femoris is ook verdeeld in twee "punten" of secties, net als de biceps in je arm.In tegenstelling tot de biceps zijn de hamstrings echter een van de meest verwaarloosde spieren in het onderlichaam.
De quadriceps krijgen de meeste aandacht omdat ze groter en prominenter zijn, wat een spieronevenwicht tussen de voor- en achterkant van de dij kan veroorzaken, wat er niet alleen vreemd uitziet, maar ook het risico op letsel vergroot.
Veel mensen hebben het verkeerde idee dat squats niet alles zijn wat de hamstrings nodig hebben.Terwijl squats de hamstrings betrekken, doen de quads het meeste werk.Dit geldt vooral voor het soort squats dat je vaak in de sportschool ziet.
Als je je hamstrings maximaal wilt ontwikkelen, wil je je richten op oefeningen als deze:
•Barbell deadlift
•Sumo-deadlift
•Roemeense deadlift
•Hamstring curl-apparaat
•Barbell goedemorgen
•Glute-ham raise machine
De bilspieren
De gluteus-spieren, of "bilspieren", bestaan uit drie spieren die je billen vormen:
• De gluteus maximus
• De gluteus minimus
• De gluteus medius
De bilspieren spelen een sleutelrol bij het stabiliseren van je lichaam in verschillende sporten en bij het genereren van kracht bij oefeningen zoals deadlifts en squats.
Maar nu, als je je onderlichaam goed traint, hoef je geen extra werk voor je bilspieren te doen, omdat het gaat samenwerken in de training van het onderlichaam.
Als je je bilspieren wilt maximaliseren, moet je je concentreren op zaken als:
•Barbell deadlift
•Sumo-deadlift
•Roemeense deadlift
•Glute lifter/Glute Isolaat
•Barbell Heuppers
•Barbell-squats
Samenvatting: Het bovenste deel van het been bestaat uit de quadriceps, hamstrings en bilspieren, en je zult oefeningen die deze spiergroepen trainen in je routine willen opnemen om de beenkracht en -omvang te maximaliseren.
De kuiten bestaan uit twee krachtige spieren:
• De gastrocnemius
• De soleus
De kuit bestaat uit de gastrocnemius- en soleusspieren, die je beide moet trainen door staande en zittende kuitoefeningen.
Er zijn niet zoveel waardevolle variaties op kuitoefeningen die u kunt doen, maar hier zijn degenen als u zich wilt concentreren op:
• Staande machine voor het opvoeden van kalveren
• Staande barbell calf raise
• Zittende kuitophaalmachine
•Opfokmachine voor ezelskalveren
•Kuitverhoging met één been lichaamsgewicht
Posttijd: 10-nov-2022